Чтобы перейти на второй уровень вам потребуется выполнить ДВА УСЛОВИЯ:
- ВЫ провели 16 тренировок по первому ПЕРИОДУ. (ДА, 16-ть — это не обсуждается, даже если у вас 1 тренировка в неделю!)
- Вы похудели НЕ МЕНЕЕ ЧЕМ НА 2% от веса тела на страте!
Если вес тела не изменяется или наоборот растет, тогда -1% жира в теле, если измеряете биоимпедансом, либо минус 1см в объеме талии. (Если вес тела уменьшается это норма. Если вес тела НЕ ИЗМЕНИЛСЯ или увеличился, но ЖИР УМЕНЬШИЛСЯ — ЭТО ИДЕАЛ).
Если вес тела и жир УВЕЛИЧИЛИСЬ, то что вы здесь делаете?
Я хотел обновить тренировку, но не стал, она ИДЕАЛЬНА, нет смысла ломать то, что эффективно работает. Поэтому прилагаю запись тренировки, в видео будут отсылки, не обращайте внимание, нам нужна сама программа, без философии.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ, так же я приложу более простые варианты на 2-3 тренировки в неделю. Для перехода на 3й период, также будет финальный экзамен, так что не филонить.
ЗАМЕТКИ:
КЛАСТЕРЫ:
После разминки выставляете на штангу вес, равный 6-8 ПМ ( 6-8 повторный максимум ). Делаешь 2–3 повтора, после чего возвращаешь штангу на место. Отдыхаешь 10–15 секунд, после чего делаешь еще 2–3 повтора. Вновь возвращаешь штангу, отдыхаешь 10–15 секунд и продолжаешь. В том, сколько повторов и как долго продолжать, опираешься на указания в таблице. Если в ней написано 4 (4*2), это значит, что один подход состоит из четырех мини-подходов по 2 повтора (смотри на цифры в скобках), между которыми ты отдыхаешь 10–15 секунд. А всего таких подходов надо будет сделать четыре (смотри на первую цифру).
ПОДЛИВОЧНЫЕ:
50 повторений надо выполнить за один раз, вес, естественно, при этом будет минимальный. Например подъемы на бицепс я делаю аж с пустым грифом при этом звуки после третьего десятка, как у самого несчастного мученика страдальца.
Вы можете разбить пополам 25 повторений + далее 30сек отдых + 25 повторений — это для салабонов.
Либо метод отдых\пауза — делаете максимально возможное количество повторений, не выпуская снаряда и не меняя позу упражнения делаете 10 полных вдохов и опять максимально возможное количество повторений, пока не достигнем таким методом 50.
Упражнения, по которым могут возникнуть вопросы:
ПОДТЯГИВАНИЕ на Низкой перекладине — 50
ОТЖИМАНИЯ С НОГАМИ на скамье — 50
Протяжка у блока к подбородку -50
ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ПЛИЕ от СУМО : https://youtu.be/1wDDCkEjitg
(надо выполнять сумо)
СУММО: https://youtu.be/uJgbQnXNX2Y
(смотрите технику, как выполняет модель, звук можно отключить)
АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 2й ПЕРИОД
(из простых комбинаций на 2\3 тренировки в неделю)
Скачать файл с программой: https://yadi.sk/i/DvQwAo8S3Z6K3R
Скачать файл с Гугла: https://drive.google.com/open?id=1sg6HIxsp3mKx8Yd785EuhMuNOYNtIQ-u
P.S. В качестве преамбулы:
Нет никакого смысла менять тренировочную программу раньше 4-6 месяцев. Именно после такого промежутка времени начинает снижаться эффективность из-за адаптации.
Тренировки, которые хорошо работают на массу (на рост мышц) — в период жиросжигания не изменяют т.к. они также хорошо будут сохранять АКМ в условиях дефицита калорий. Изменяют только питание.
Работает? — не лезь и не изменяй! Главное правило успеха.
Я даю вам тренировку под каждый период, чтобы вас быстренько протащить по возможным вариантам на практике, эффективность при этом снижаться не будет, а наоборот. Надеюсь схемы, методы и принципы вы потом не спеша примените в своей жизни!
РАСШИФРОВКА ПОРЯДКА ВЫПОЛНЕНИЯ БЛОКОВ В ВИДЕО УРОКЕ!
ЖЕНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
МУЖСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
Различные стили приседаний, а также различия для девочек и мальчиков изучать вот тут:
https://brinblog.ru/anatomiya-prisedanij/
СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ БРИНА: https://yadi.sk/i/bGSlBk563Z6Jsb
Скачать с гугла: https://drive.google.com/open?id=1BE1aMgZJtGjF3wwNDkfmDTOswmA61COo
P.S. Моя тренировка не является эффективной с точки зрения жиросжигания, она направлена на устранение диспропорций в мышечном развитии.