ЗАДАНИЕ на третий период.
В течении тренировок третьего периода, вам необходимо посетить одно занятие:
МУЖЧИНАМ: Групповое занятие — Low body ( акцент на низ тела). Уточняйте в фитнес центре, чтобы аэробика была именно — Low body, а не общая. Выполняем сразу после тренировки на ноги СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №1 (Ноги + Плечи) или СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная).
ФОТКИ с Доказательством СЮДА: https://vk.com/album-203621992_279770599
ДАМАМ: Идем на занятие по БОКСУ.
Нет вы не потеряете свою женственность и сексуальность, а если потеряете мы ее вернем, по окончанию ФМ в десятикратном размере.
ФОТКИ с Доказательством СЮДА: https://vk.com/album-203621992_279770599
НЕ ДУМАЙТЕ, НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ. Чем дольше вы будете откладывать, тем сложнее вам будет это сделать. постарайтесь прочувствовать ВЕСЬ спектр эмоций и диалог в голове. Что он вам говорит в начале, что в конце. Эмоции в начале — эмоции в конце.
Не обязательно это должны быть самые крутые тренера и т.д. Можно легко найти бесплатные разовые посещения, которые делают с целью ознакомления.
ПО ДИЕТАМ:
Внимание вопрос, если самая ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА для вас это та, которую вы можете соблюдать максимально долго и комфортно, как вы узнаете что вам подходит? Ответ: ПРОБОВАТЬ И ТЕСТИРОВАТЬ.
Поэтому в рамках проекта мы разбираем несколько вариантов диет:
1.Классические -10% (или расстановка по БЖУ и -50гр углеводов). Плюсы: Максимально просто соблюдать на старте. Минусы: Сложно дойти до минимального процента жира т.к. на последних процентах «мозг» начнет обманывать по калорийности.
2. Белково — Углеводное Чередование. Плюсы: Есть углеводы. Минусы: Есть углеводы. Очень сложно соблюдать манипулирование углеводами, для меня иногда было вообще проще их отменить чем считать.
3. Периодическое голодание. Плюсы: Жесткие временные рамки. Минусы: Растянутый желудок большим приемом пищи. Зачастую превышение калорийности энергетически плотными продуктами.
4. КЕТО-РОТАЦИОННАЯ ДИЕТА. ПЛЮСЫ: Самая быстрая и Мощная по ЖИРОСЖИГАНИЮ! МИНУСЫ: Вы становитесь овощем.
Ну а далее как в песне, думайте сами, решайте сами…
Рекомендуемая ДИЕТА — «БУЧ» (на 3й период)
Мутированная и доработанная классическая версия, которая показала лучшую переносимость и результат.
P.S. Если в голое шарики за ролики, выход простой. Переписываем тренировку и просто выполняем, далее при разборе диет мы все устаканим и вы подгоните под свои условия. Сейчас, как обычно, главное начать делать.
УРОКИ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ
Как подвязать тренировочный план под диету!
ТРЕНИРОВКА ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ для БУЧ:
ПН – тяжелая тренировка – (ноги + плечи)
ВТ – Тренировка на закисление №1 — + в конце тренировки 20 мин ходьбы (скорость 5км — угол дорожки 5,5-7,5%)
СР – отдых
ЧТ – тяжелая тренировка – (Спина + Грудь) + Спринты вечером или утром, желательно после сна.
ПТ – отдых
СБ – Тренировка на закисление №2 + 20 мин ходьбы (скорость 5км — угол дорожки 5,5-7,5)
ВС – отдых – углеводный день
СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №1 (Ноги + Плечи)
1. Приседания со штангой М — фронтальные. Д — тазово-доминантное (СУММО) 5 по 6-8
2. Мертвая тяга 5 по 12-15
3. Жим из-за головы штанги сидя 5 по 6-8
4. Подъем на носки стоя — ? 5 по 18-20
5. Тяга штанги к подбородку 4 по 6-8
6. Выпрямление(разгибание) ног на тренажере 4 по 12-15
СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №2 (Спина + Грудь)
1. Классические Подтягивания — 5 по максимуму
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30гр 5 по 6-8
3. Тяга гантелей в наклоне 5 по 6-8
4. Отжимания на брусьях 5 по 6-8
5. Шраги 4 по 8-12
6. Подъем на Бицепс 4 по 12-15
Тренировка на закисление №1
Круг А — выполняем кругами, без отдыха между упражнениями.
A1. Жим штанги лежа (грудь)
A2. Приседания классические (квадрицепсы)
A3. Горизонтальная тяга (спина)
A4. М – разгибание ног . Д – сгибание ног
А5. Скручивания
Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин!
.
Круг Б
Б1. Жим гантелей стоя (дельты)
Б2. Отжимание на брусьях
Б3. Вертикальная тяга (спина)
Б4. Выпады с перемещением (квадр + ягодюли)
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин!
Круг В — по желанию! — мелкие мышечные группы, только если царапаются.
В1. Подъем на бицепс
В2. Подъем на носки
В3. Французский жим
В4. Книжка
В5. Разведения через стороны (дельты)
Тренировка на закисление №2
Круг А
A1. Жим гантелей лежа (грудь)
A2. жи платформы к.н.о (квадрицепсы)
A3. Тяга гантели к поясу (спина)
A4. Мертвая тяга
А5. Скручивания
Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин!
.
Круг Б
Б1. Жим штанги из-за головы (дельты)
Б2. М — Разгибание ног. Ж – Сгибание Ног
Б3. Вертикальная тяга обратным хватом (спина)
Б4. Самое тяжелое упражнение для Вас
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями. Делаем 3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин!
Круг В — по желанию!
В1. Подъем гантелей на бицепс
В2. Подъем на носки
В3. Жим узким хватом или разгибания
В4. Книжка или подъем ног
В5. Разведения через стороны (дельты)
ТРЕНИРОВКИ ПОД КЕТО-РОТАЦИОННУЮ ДИЕТУ
Тренировки по дням недели:
ВС — загрузка- отдых
ПН — силовая вечером
ВТ — отдых или кардио
СР — Высокообъемный
ЧТ — Высокообъемный
ПТ — отдых или кардио
СБ — На выработку молочной кислоты
ВС — загрузка — отдых
- Силовая всегда на следующий день после Углеводного дня.
- На выработку МК или Высокообъемный в день без углеводов или перед загрузкой
МОЙ ЛЮБИМЫЙ ВАРИАНТ данной программы:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (Универсальная)
Ноги + Спина + Грудь + Плечи
1.Приседания — 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
2. Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
3. Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
4. Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
5. Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
6. Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
7. Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:
Жим платформы ногами — 4 подхода. 6-8 повторений.
Жим гантелей под углом 30-45 градусов
Тяга штанги к подбородку
Жим узким хватом
Подъем таза
Приседания в ножницы
Высокообъемная №1: (для женщин)
Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает тазово-доминантная область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.
- Выпады 3 подхода по 15 повторений
- Подъем таза 3 подхода по 15 повторений
- Жим платформы с широкой постановкой ног 3-15
- РАЗВЕДЕНИЕ ног на тренажере 3-15
- Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
- Подъем на носки 3-25 — если маленькая икроножная.
- Скручивания 3-15
- Обратные скручивания 3-15
Добавить по одному рабочему подходу , если мало!
Высокообъемная №2: (Для женщин)
Спина + Грудь + Плечи + Трицепс + Бицепс
1.Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
2.Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
3.Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
4.Тяга штанги или канатной рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
5.Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
6.Французский жим любой 3-15
7.Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
8.Любое упражнение по желанию
Высокообъемная №1: (для мужчин)
Спина + Трицепс + Пресс
1.Подтягивание 3-15
2.Тяга гантелей в наклоне 3-15
3.Шраги 3-15
4.Жим узким хватом 3-15
5.Французский жим 3-15
6.Скручивания 3-25
7.Обратные скручивания 3-25
Для экстремалов — можно сделать 2-й круг по 2 подхода
Высокообъемная №2: (для мужчин)
Грудь + Бицепс + Плечи + Икры
1. Жим в хаммере или лежа 3-15
2. Отжимания на брусьях 3-15
3. Подъем штанги на бицепс 3-15
4. Тяга штанги к подбородку 3-15
5. Жим гантелей стоя 3-15
6. Подъем на носки 3-25
7. Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстремалов — можно сделать 2й круг по 2 подхода
«На Закисление» — Универсальная
1.Жим ногами 2 подхода — 12-18 повторений — 50-70 секунд под нагрузкой — 1сек подъем +3 сек опускание.
2.Тяга блока к поясу — 2 подхода
3.Подъем на носки — 2 подхода
4.Жим лежа или жим на тренажере (хаммер) — 2 подхода
5.Сгибание ног — 2 подхода
6.Тяга вертикального блока у груди — 2 подхода
7.Разгибание ног 2 подхода
8.Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
9.Подъем штанги на бицепс — 2 подхода
10. Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс — 2 подхода
11. Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Силовая: 6-8 повторений — 2-3 мин отдыха между подходами
Высокообъемная: 15-20 повторений — 1 мин отдыха
На закисление: 50-70 сек под нагрузкой 1+3! — отдых только для смены снаряда
P.S. Вы самостоятельно можете заменять упражнения, по материалам изученным ранее, главное сохраняйте те же самые мышечные группы и логику составления программы.
Программа тренировок для -10%
Если вы находитесь на рационе питания в -10%, то лучше использовать тренировочный протокол первого и второго периода, но в качестве расширения кругозора и разнообразия, можно посмотреть данный вариант.
Вариант программы облегченный т.е. максимально простой и с большим количеством отдыха для мышц между тренировками. Привожу в качестве ознакомления и для тех, у кого повышенная физическая нагрузка помимо зала: Шахтеры, вело-рикши, железнодорожники-путевая часть, грузчики в Ашане.
Программа для Мужчин
Перед тем, как скопировать программу себе в дневник, крайне рекомендую просмотреть видео, там объясняю разнообразные моменты корректировки данной программы под себя. Вы лучше поймете, для чего нужны именно эти упражнения, почему программа построена именно таким образом, что можно изменять, и самое интересное, что можно не делать.
Упражнения на группы мышц можно делать не по порядку а чередовать на разные мышечные группы, чтобы больше давать отдыху мышце между упражнениями.
Понедельник — ГРУДЬ + БИЦЕПС + ПРЕСС
Вторник- НОГИ + ПЛЕЧИ
Среда- Выходной
Четверг — СПИНА + ТРИЦЕПС + Задние Дельты
Пятница — 2 варианта: «Отстающие» или «Жиросжигающая»
.
Понедельник:
1. Жим гантелей под углом 45 градусов 5 по 15
2. Отжимания на брусьях ДО МАКСИМУМА
3. Разведение на горизонтальной скамье 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)
4. Подъём штанги на бицепс 5 по 15
5. Подъём гантелей сидя с супинацией на бицепс 3 по 15
6. Скамья Скотта или МОЛОТОК 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)
7. Скручивания 4 по 15-20
8. Книжка по 15-20
20-30 минут кардио.
Итого: 6-8 Упражнений.
.
Вторник:
1. Приседания 5 по 15
2. Разгибания ног в тренажере 3 по 15
3. Выпады 3 по 15
4. Жим платформы ногами 3 по 20
5. Жим гантелей сидя 5 по 15 (Стоя, если больная спина)
6. Тяга штанги к подбородку 3 по 15
7. Подъёмы гантелей через стороны 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)
20-30 минут кардио.
Итого: 6-7 Упражнений
.
Четверг:
1. Подтягивание 5 ДО МАКСИМУМА
2. Тяга штанги к поясу 5 по 15
3. Тяга вертикального блока 3 по 15
4. Тяга гантели к поясу или Т-Тяга 3 по 15
5. Махи в наклоне на заднюю дельту 5 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)
6. Жим узким хватом 5 по 15
7. Французский жим 3 по 15 (МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ)
8. Отжимания на брусьях на трицепс 3 ДО МАКСИМУМА
20-30 минут кардио.
.
Итого: 6-8 Упражнений
.
Пятница:
ВАРИАНТ-1 «Прокачиваем отстающие мышцы»
«Для эстетики, но ущербный для жиросжигания»
1. Сюда можно перенести любую мышечную группу (см. урок)
2. Подъём штанги на бицепс 5 по 15
3. Махи в наклоне на заднюю дельту 5 по 15
4. Подъём на носки 5 по 20
5. Скручивания с поворотом 5 по 15
6. Книжка или подъём ног с поворотом 5 по 15
Здесь приведены именно мои слабые мышечные группы, полностью копировать данный день не надо.
Включите в этот день упражнения на те группы мышц, которые вы хотите дополнительно проработать.
Если вас всё устраивает в развитии вашего тела или вам требуется акцент на жиросжигании сразу переходим тогда на вариант-2
.
ВАРИАНТ-2 «Жиросжигающая тренировка для суровых мужиков»
1. Толчок 5 по 8-12 повторений
2. Приседания 5 по 20-30
3. Становая тяга 5 по 20
4. МУЖСКОЕ КАРДИО или обычное кардио на 30-45мин
4.1 Обработка покрышки кувалдой 5 по 30 (можно увеличивать)
4.2 Работа на мешке 5 раундов по 2 минуты (см. урок)
5. Сюда можно добавить, что-то свое из Кроссфита или Тяжелой Атлетики например.
Классическое выполнение ТОЛЧКА:
вот так его можно извратить, чтобы убрать инерцию и добавить нагрузку на все мышцы:
Программа для Дам
Крайне рекомендую просмотреть урок, в нем я рассказываю множество возможных вариантов данной программы, которую вы можете адаптировать под себя.
Вариант №1 — 2 Силовых (Верх + НИЗ) + 3 кардио
Вариант №2 — 3 Силовых (Низ-Легко+ВЕРХ+НИЗ-Тяжело)
Для большего сохранения Активной клеточной массы, вариант №1 можно трансформировать в (4 силовых +1 кардио). вы просто повторяете дважды: Верх + Низ!
Кардио тратит больше калорий в единицу времени, но снижает базовый обмен со временем.
.
Два примера второго варианта:
ПОНЕДЕЛЬНИК — Легкая тренировка НОГ
Вторник- Кардио
Среда — Выходной
Четверг — Верх
Пятница — Кардио
Суббота — Тяжелая тренировка Ног
Воскресенье — Выходной
______________________________
или
Понедельник — Тяжелая тренировка ног
Вторник-?
Среда-Верх
Четверг-?
Пятница — Лёгкая тренировка ног
Суббота — ?
Воскресенье — ?
P.S. Кардио разместите в удобном для вас порядке.
______________________________
ПОНЕДЕЛЬНИК: Лёгкая Тренировка НОГ
1. Приседания Плие с гантелью между ног 5 по 20
2. Подъёмы на скамью 3 по 20
3. Подъём бедер или тазовый мостик 3 по 20
4. Махи ногами 3 по 30
5. Гиперэкстензия на ягодицы или Сгибание ног 3 по 20
6. Скручивания 4 по 20
7. Книжка 4 по 20
8.?? Подъёмы на носки, если маленькая голень у вас 4 по 20
ЧЕТВЕРГ- ВЕРХ
1. Тяга штанги в наклоне или Т-Тяга 5 по 15
2. Тяга вертикального блока или подтягивания 5 по 15
3. Жим гантелей под углом 45 градусов 5 по 15
4. Отжимания от пола ил и отжимания на брусьях 4 по 15
5. Французский жим 4 по 15
6. Подъём штанги на бицепс 4 по 15
7. Повороты 4 по 100 (НЕ ДЕЛАТЬ!)
.
СУББОТА-Тяжелая тренировка ног
1. Приседания 5 по 15
2. Жим платформы 3 по 15
3. Выпады 3 по 15
4. Мертвая тяга 3 по 15
5. Армейский жим 5 по 15
6. Разводка через стороны 3 по 15
7. Скручивания 5 по 20
P.S. т.к. повторений меньше, вес отягощения на данной тренировке должен быть БОЛЬШЕ, чем на легкой тренировке.
P.S.S. Легкая тренировка называется так, не потому что она легкая, а потому что вес отягощений там легче, поскольку повторений больше. А физическое состояние тоже будет тяжелым.
ТРИ ВАРИАНТА 4й СИЛОВОЙ
1. ДОБАВИТЬ ВЕРХ
2. Тренировка на все тело
3. ПЛИОМЕТРИКА (прыжковые тренировки, развивающие взрывную силу)
ВЕРХ
1. Тяга гантелей к поясу в наклоне 5 по 15
2. Жим гантелей вверх сидя 5 по 15
3. Жим штанги узким хватом 5 по 15
4. Тяга вертикального блока к груди 5 по 15
5. Подъём стоя сидя на бицепс 5 по 15
6. Удержание планки 2 подхода на ВРЕМЯ.
ВСЕ ТЕЛО:
1. Приседания с гирей 3 по 20
2. Отжимания 3 до максимума
3. Тяга штанги в наклоне 3 по 15
4. Обратный отжимания от скамьи 3 по 15
5. Жим гантелей стоя 4 по 15
6. Подъём гантелей на бицепс стоя 3 по 15
7. Скручивания 3 по 20
ПЛИОМЕТРИКА:
1. Отжимания 3 до максимума
2. Выпрыгивания вперёд из приседа 3 по 24
3. Обратные отжимания от скамьи 3 до максимума
4. Запрыгивание на ящик 3 по 20
5. Повороты корпуса с тяжелым мячом 3 по 100
6. Выбрасывания мяча 3 по 30
7. Скручивания
Хоть я и постарался написать простые упражнения, всё равно в вашем зале должен быть тяжелый мячик, который называется МЕДбол, это единственная слабость на данном этапе для вас).
Также можно добавлять любые другие упражнения из кроссфита или плиометрики, но с таким учетом, чтобы тренировка была не МЕНЕЕ 1 часа.
И помни мой друг. Вначале перепиши программу, которая тебе улыбается, потом выполни её недельный цикл, а уже потом вопросы. До связи по ту сторону и веселой недели. Брин.
ПО ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ…
Если вы тренируетесь в домашних условиях, это вообще не означает, что данный материал вы НЕ ДОЛЖНЫ изучать.
НАОБОРОТ! Вы находитесь в максимально плохих условиях и понимать схемы построения тренировочных программ должны лучше, чем человек, который просто берет программу и работает. ОН ПОЙМЕТ НА ПРАКТИКЕ! У вас такой возможности НЕТ, поэтому вы должны быть ЛУЧШИМ учеником!
ПОСЛЕ изучения предложенных схем вам всего лишь надо заменить упражнение на мышечную группу, которая прорабатывается, естественно, инструмент более чем скудный.
В Большинстве случаев, в различных марафонах, чтобы «домашники» не скулили им предлагаются тренировки в стиле КРОССФИТ с собственным весом или ТАБАТА.
Вы, конечно, можете привести мышцы в тонус, но как по мне, это полная говнина, просто иллюзия, что вы что-то делаете. Это сравниться с обычной физической нагрузкой с повышенным расходом калорий. Я бы лучше грузчиком пошел подрабатывать, траты ккал те же самые, так еще и заработаю.
В Режиме домашних тренировок я приседал 500раз без остановок и 500 отжиманий в сумме через день, и не было у меня мышц вообще и толстый я был, как мамин симпатяга, только бабушкин. Поэтому работа с отягощениями, которые создают нагрузку ВЫШЕ бытовых условий и есть залог прогресса.
КАК ПРИМЕР. БЕРЕМ ПРЕДЛОЖЕННЫЙ ВАРИАНТ И ПРОБУЕМ АДАПТИРОВАТЬ:
СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №1 (Ноги + Плечи)
1. Приседания со штангой М — фронтальные. Д — тазово-доминантное (СУММО) 5 по 6-8 — тут проблем нет, можно приседать с тем весом. который у вас есть, с гантелями или сендбегом, или с мостом от Белаза. Единственное ограничение это ИНТЕНСИВНОСТЬ.
2. Мертвая тяга 5 по 12-15 — можно дома выполнять с гантелями
3. Жим из-за головы штанги сидя 5 по 6-8 — подходит для дома
4. Подъем на носки стоя — ? 5 по 18-20 — подходит для дома
5. Тяга штанги к подбородку 4 по 6-8 — подходит для дома, можно заменить на гантели
6. Выпрямление(разгибание) ног на тренажере 4 по 12-15 — Не подходит. Берем что-то доступное, например для Мужчин классические ВЫПАДЫ, для ЖЕНЩИН БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ.
СИЛОВАЯ (ТЯЖЕЛАЯ) №2 (Спина + Грудь)
1. Классические Подтягивания — 5 по максимуму — заменяем на ЛЮБУЮ тягу, если ДО перекладины еще не доросли. Например тяга резинки или экспандера стоя.
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30гр 5 по 6-8 — жим гантелей лежа на фитболе или на полу.
3. Тяга гантелей в наклоне 5 по 6-8 — подходит для дома
4. Отжимания на брусьях 5 по 6-8 — отжимание между стульями
5. Шраги 4 по 8-12 — подходит для дома
6. Подъем на Бицепс 4 по 12-15 — подходит для дома.
Вот так муторно и трансформируем, при этом работать придется БОЛЬШЕ. Мы не можем увеличивать интенсивность, но нарабатывать надо, поэтому только через объем — увеличивая количество подходов и повторений.
До связи. БРин.