ПАРАДОКС: После просмотра этого видео, человек сдает анализы и приходит с вопросом, а чего делать?

Как минимум пересмотреть еще разок, но уже с карандашом и записать рекомендации. Я все рассказал! Абсолютно все! Ничего себе в закрома не припрятал. Данные рекомендации совместно с диетой и вашей силовой программой и дают синергетический эффект для восстановления здоровья, а не сдача анализов и поиск самой лучшей тренировочной программы.

P.S. Если анализы плохие, то препараты выписывает эндокринолог, а не Брин и смотрит тоже он.

ТОЧКА А-2: (Среднесуточное количество калорий). Подсчитать сколько вы съедаете ккал за сутки. Среднесуточное за 7 последних дней. ЗАДАНИЕ НА 7 ДНЕЙ!

ТОЧКА А-3: (Силовые показатели) Записать ваши веса отягощений для вашей тренировочной программы в дневник и каждую тренировку стараться что-то обновлять.

ТОЧКА А-4: Записать срез, начальную точку по вашей цели, не связанной напрямую с ФМ4М.

• деньги
• отношения
• семья
• бизнес
• путешествие
• здоровье
• инвестиции
• хобби
• длина писюна
• …

ПРОДОЛЖАЕМ С ЗАДАНИЯМИ:

5. Реализовать Структуру питания на первые 2 недели.

6. Реализовать программу тренировок. Фото с вашей первой тренировки в альбом группы ВК.

7. Посмотреть дополнительные Видео-Уроки.

ДИЕТА — 80% РЕЗУЛЬТАТА (т. А-2)

Изменения в ПИТАНИИ вводи на вторую НЕДЕЛЮ после расчета своей стартовой калорийности!!!

Смысл расчета БЖУ в том, чтобы увеличить термический коэф. пищи и свести употребление жира к минимуму т.к. его достаточно в вашем организме и совершенно не важно из какого источника будет использоваться жирные кислоты для нашей эндокринной системы, гормонов и клеток.

Не важно, попадет он из пищи через ЖКТ в кровь или из Адипоцитов, путем рекрутирования. Сведя жиры к необходимому минимуму, мы уже можем работать над рекомпозицией тела, используя собственный жир, как источник восстановления, энергии и пластических материалов.

Есть очень простая ФОРМУЛА, с точки зрения физиологии она не правильная, но с точки зрения практики ИДЕАЛЬНА:

1. Белки НИКОГДА не идут в жиры
2. Углеводы идут в жиры, если сильно пережрать! Более 300гр за один прием.
3. Жиры всегда идут в жиры.
4. Любой избыток калорийности — это ЖИР.
5. Алкоголь ВСЕГДА отключает ЛИПОЛИЗ.

Получается, нам надо:

• ДЕРЖАТЬ БЕЛКИ не меньше 1.5-2гр на 1 кг ВЕСА
• НЕ ЗАВЫШАТЬ ЖИРЫ 0.5-1гр на 1 кг ВЕСА
• Углеводы по остаточному принципу — 4гр — ЭТО ПОТОЛОК, оптимально 2гр на 1 кг веса.

ПРИМЕР РАСЧЕТА СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (т. А-2)

1 — НЕДЕЛЯ

Пояснения:

1. Едите без ограничений — Досыта, так как вы это делаете обычно, не старайтесь быть хорошим или лучше чем обычно, не зарезайте осознанно калории, смысл в том, чтобы посмотреть ВАШУ цифру калорий, которая и дает вам ваш вес.
2. Что делать тем кто уже урезал? Обжираться?  — НЕТ. Просто ешьте до сыта, но и в обжорство не впадайте, потому что, кто-то там разрешил, если вы весите 200кг, это не значит, что теперь опять можно по 10.000ккал за щеку.
3. Как считать БЖУ?  Берете продукт и смотрите с обратной стороны там где состав БЖУ. Таблицами желательно не пользоваться т.к. продукты и технологии приготовления разные и таблицы не достоверны.
4. Как Считать Борщ? — НИКАК, многосоставные блюда считать крайне затруднительно, я бы вам рекомендовал сочетание простого гарнира + белок.
5. Каждые сутки у вас должно быть подсчитано количество ккал, которые вы потребили.

Электронными таблицами и приложениями НЕ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ! Все делаем ручками! Камнями и палками.

ПРИМЕР РАСЧЕТА:

Для удобства возьмем дядю Борю весом в 120кг и тетю Лидию Петровну весом 62кг.

Дядя хочет промежуточный результат в 105кг а тетя итоговый в 50 кг.

Борис записывал свою калорийность по суткам и получил вот такие цифры:

1 день 3455ккал

2 день 2700ккал

3 день 3900ккал

4 день 2870ккал

5 день 5120ккал

6 день 3750ккал

7 день 3450ккал

Итого среднесуточная получается — (3455+2700+3900+2870+5120+3750+3450)\7 = 3606,42 ккал в сутки

Уменьшаем на 10% — 3250 ккал (округлил)

Лидия Петровна тоже весело провела неделю:

1 день 1740ккал

2 день 2100ккал

3 день 1500ккал

4 день 2870ккал

5 день 3700ккал

6 день 1860ккал

7 день 2200ккал

Итого среднесуточная получается — (1740+2100+1500+2870+3700+1860+2200) \ 7 = 2281,42 ккал

Уменьшаем на 10% — 2050 ккал (округлил)

(на фоне 1,3 и 6 дня тетя Лида будет утверждать, что НИКОГДА столько много не ела, ведь обжираловку в выходные мы интуитивно компенсируем и забываем, но только среднесуточная калорийность дает нам картинку и итог, а не разовые дни дисциплины)

ИТОГИ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ: БОРИС — 3606,42 ккал в сутки \ Лидия —  2281,42 ккал

2 — НЕДЕЛЯ

Задача сместить Термический коэффициент пищи и создать дефицит калорий. 

Вы можете сразу Уменьшить вашу калорийность на 10%, как в ПРИМЕРЕ расчетов, а можно на 3й неделе. Разницы нет т.к. смещение БЖУ на увеличение БЕЛКОВ и СНИЖЕНИЕ Жиров, автоматически снизить общую калорийность.

Рассчитываем белок:

М: 105кг*2 = 210гр в сутки т.к. выше 200гр белка смысла держать особого нет.

Обратите внимание — 200гр не блюда, не курицы или творога, а БЕЛКА. В курице на 100гр примерно 20гр белка, в твороге 18гр на 100гр и т.д

Ж: 62кг*2 = 124гр белка. Рассчитывали на реальный вес т.к. он достаточно маленький и разница в белке будет не существенная, смысла уменьшать нет, т.к. это не скажется на жиросжигании, а дополнительный белок предохранит мышцы и будет лучше насыщать. У дяди Бори считали на промежуточную цель и все равно белок был выше максимума.

Рассчитываем Жиры:

М: 50-105гр это суточный коридор, который  превышать нельзя. Будем брать максимальную цифру — 105гр

Ж: 62-31гр — также берем максимальную цифру в 62гр жира.

Рассчитываем углеводы по остаточному принципу для Бориса:

В 1гр Белка = 4ккал

В 1гр Углеводов = 4ккал

В 1гр Жиров = 9ккал

3250 — 200*4 — 105*9 = 1505 ккал на углеводы или 376 гр.

СУТОЧНОЕ БЖУ БОРИСА не должно ПРЕВЫШАТЬ:

БЕЛКИ — 200гр ЖИРЫ — 105гр УГЛЕВОДЫ 376 гр.

ЕСЛИ ВЕС СНИЖАЕТСЯ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ — ДЕРЖИМ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ.

Если ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ вес не уменьшится, мы уменьшаем общую калорийность еще на 10%! (или на 50гр углеводов)

Рекомендую это делать в первую очередь за счет углеводов!

3250 уменьшенное на 10% = 2925 -200*4 — 105*9= 1180ккал на углеводы или 295гр

СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ, в СНИЖЕНИИ на 10%, СУТОЧНОЕ БЖУ СОСТАВИТ:

БЕЛКИ — 200гр ЖИРЫ — 105гр УГЛЕВОДЫ 295 гр.

Рассчитываем углеводы по остаточному принципу для Лидии:

2050 — 124*4-62*9 = 996ккал на углеводы или 249гр

СУТОЧНОЕ БЖУ Лидии не должно ПРЕВЫШАТЬ:

БЕЛКИ — 124гр ЖИРЫ — 62гр УГЛЕВОДЫ 249 гр.

ЕСЛИ ВЕС СНИЖАЕТСЯ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ — ДЕРЖИМ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ.

Если ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ вес не уменьшится мы уменьшаем общую калорийность еще на 10%!

Рекомендую это делать в первую очередь за счет углеводов!

2050 уменьшенное на 10% = 1845 — 124*4-62*9 = 791 ккал на углеводы или 197,75ккал

СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ, в СНИЖЕНИИ на 10%, СУТОЧНОЕ БЖУ СОСТАВИТ:

БЕЛКИ — 124гр ЖИРЫ — 62гр УГЛЕВОДЫ 198 гр.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: Не хочешь есть – НЕ ТОЛКАЙ!

Если у вас противоположная проблема, вы НЕ МОЖЕТЕ набрать вес, то вам наоборот надо увеличивать энергетическую плотность продуктов за счет жиров и углеводов и искать способы, чтобы стимулировать ваш аппетит. Лучший вариант для увеличения мышц — это увеличение углеводов, если этого не достаточно увеличиваем растительные жиры, например используем арахисовую пасту, добавляем авокадо в салат и т.п.

Будем ли мы теперь всю жизнь считать ккал? Нет, в данный момент требуется, чтобы вы просто изучили и почувствовали калорийность продуктов, которые вы используете ежедневно в своем рационе,  не осознавая свои пределы калорийности.